Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής τα φρούτα πρέπει να εντάσσονται καθημερινά στη διατροφή μας, με μοναδική εξαίρεση άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, οπού εκεί υπάρχει περιορισμός στις ποσότητες. (π.χ. προβλήματα χολής, διαβήτης κτλ.). Είναι τρόφιμα με σχετικά χαμηλές θερμίδες, πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και με υψηλό επίπεδο φυτικών ινών, που αφενός συμβάλουν στο αίσθημα του κορεσμού, και αφετέρου στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Σημαντικά επίσης συμβάλλουν και στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.
Κύριο και κοινό χαρακτηριστικό των φρούτων είναι η έντονη παρουσία ζάχαρης και νερού, αλλά και η απίθανη γεύση τους, που τα κάνει πραγματικό πειρασμό για όλους μας, ιδιαιτέρα τους καλοκαιρινούς μήνες που ζητάμε κάτι δροσερό και ελαφρύ.
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και υψηλό επίπεδο φυτικών ινών, όπως προαναφέραμε, γεγονός που τα καθιστά χορταστικά και με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από υδατάνθρακες. Αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, όπως βιταμίνης A και C (ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκαλιά, λεμόνια κτλ), μετάλλων και φυτικών ινών. Τα πράσινα πορτοκαλί φρούτα αποτελούν σημαντικές πηγές καροτενοειδών, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο. Ωστόσο, η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι χαμηλή.
Αν νιώθετε αδυναμία ή υπογλυκαιμία, δοκιμάστε να φάτε ένα φρούτο. Το φρούτο λειτουργεί ως μια τονωτική ένεση για τον οργανισμό καθώς τον προμηθεύει εκτός από ενέργεια και βιταμίνες και με νερό, συμβάλλοντας έτσι στη σωστή ενυδάτωση του.
Με βάση τη διατροφική πυραμίδα συστήνεται η κατανάλωση 3-4 μερίδων φρούτων καθημερινά. Οι καταλληλότερες ώρες κατανάλωσής τους είναι στα ενδιάμεσα γεύματα, ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Επίσης μας βοηθούν να κρατάμε ισορροπία στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος και πρακτικά μας ...;φρενάρουν την πείνα ως το επόμενο γεύμα, με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε το γεύμα μας με σύνεση καθώς η αίσθηση πείνας λειτουργεί συσωρευτικά. Αυτός άλλωστε είναι ο λόγος που συνήθως μας ρίχνει στη παγίδα της υπερκατανάλωσης φαγητού. Η μερική αποχή μας από αυτό.
Θα προτιμήσουμε να καταναλώνουμε φρούτα φρέσκα και εποχής που ευτυχώς στην πατρίδα μας και ιδιαίτερα αυτή την εποχή υπάρχουν σε αφθονία. Τα φρούτα που είναι φρέσκα ή σε κονσέρβα με νερό έχουν λιγότερες θερμίδες από τα φρούτα που είναι σε κονσέρβα με χυμό ή σιρόπι. Στραγγίζετε πάντα από το σιρόπι, τα φρούτα που προμηθεύεστε σε κονσέρβα.
Κανονικό φρούτο ή χυμός; Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο χυμός φρούτων δεν έχει πλεονεκτήματα σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο, το οποίο υπερτερεί ακόμη και στο γεγονός ότι περιέχει φυτικές ίνες, ενώ ο χυμός δε διαθέτει, παρά μόνο στις περιπτώσεις όπου περιέχεται ο πολτός του φρούτου στο σκεύασμα. Το νερό είναι το κύριο συστατικό του χυμού φρούτων, όμως δεν είναι κατάλληλος για την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης, ενώ η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως αύξηση βάρους ή και γαστρεντερικές διαταραχές. Επίσης περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και μεταλλικών στοιχείων, σε σύγκριση πάντα με ολόκληρο το φρούτο.
Φρούτα και άσκηση: Οι υδατάνθρακες που εμπεριέχονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος μετά την άσκηση, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και για τη γρήγορη ανασύνθεση μυϊκού γλυκογόνου. Στην τελευταία περίπτωση, αναφερόμαστε στην κατανάλωση φρούτων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι οι μπανάνες, το σταφύλι και τα σύκα. Γενικότερα τα περισσότερα φρούτα του καλοκαιριού αποτελούν τις προτιμώμενες πηγές υδατανθράκων, για τη γρήγορη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ποιες είναι οι καταλληλότερες ώρες για την κατανάλωση τους; Τα ενδιάμεσα γεύματα, δηλαδή στο πρόγευμα και στο απογευματινό γιατί όπως προαναφέραμε μας φρενάρουν την πεινά για το επόμενο γεύμα, αλλά και γιατί είναι η καταλληλότερη στιγμή για την απορρόφηση των πλουσίων βιταμινών τους εφόσον θα υπάρξει το χρονικό περιθώριο, έως το επόμενο γεύμα. Το μέρος εκείνο των φρούτων που βλέπει συνέχεια ο ήλιος καθώς αυτά ωριμάζουν, δηλαδή τη φλούδα, είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, γιατί έρχεται σε επαφή με την υπεριώδη ακτινοβολία. Εμείς όμως συνήθως το πετάμε, με αποτέλεσμα να χάνεται ένας ανεκτίμητος θησαυρός θρεπτικών ουσιών.
Και με τα φυτοφάρμακα τι γίνεται; Ο κανόνας που ισχύει είναι πως τα φυτοφάρμακα -αν υπάρχουν- βρίσκονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο φλοιό των φρούτων. Γι' αυτό, εάν έχετε την υποψία ότι τα φρούτα σας είναι επιβαρυμένα, τότε καθαρίστε τα σε βάθος. Βαθύ καθάρισμα (κατά το οποίο αφαιρείται το φλούδι και μέρος της σάρκας του φρούτου ή του λαχανικού) είναι η μόνη λύση δυστυχώς για την απαλλαγή από τα φυτοφάρμακα. Αν συνηθίζετε να τα ξεπλένετε με νερό και ξίδι σε αναλογία 2 προς 1, τότε να ξέρετε ότι αυτό γίνεται για να εξοντωθούν τα παράσιτα που υπάρχουν από το χώμα της καλλιέργειας και όχι για την απαλλαγή από τα φυτοφάρμακα.
Θρεπτική αξία των βασικότερων φρούτων:
ΚΑΡΠΟΥΖΙ: Ως βασιλιά του καλοκαιριού θα μπορούσαμε να χαρακτηρίσουμε αυτό το νόστιμο, γλυκό και ζουμερό φρούτο που μας δίνει 21 θερμίδες / 100 γρ, αλλά έχει ελάχιστες φυτικές ίνες. Δροσερό και πλούσιο σε νερό είναι ένα ευχάριστο φρούτο που δροσίζει και αποτελεί ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ αλλά και ένα ελαφρύ βραδινό, συνοδευμένο από ένα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και όχι με τυρί φέτα όπως συνηθίζουμε να το τρώμε. Δεν έχει ιδιαίτερη διατροφική αξία αλλά αποτελεί μια καλή επιλογή για το καλοκαίρι. Δε θα πρέπει να σας ξεγελάει η ελαφριά του γεύση, αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωση του μπορεί να είναι θερμιδικά επιβαρυντική. Ισοδύναμο φρούτου είναι μια φέτα πάχους περίπου 3 εκ.
ΠΕΠΟΝΙ: Μετά το καρπούζι σε καλοκαιρινές προτιμήσεις, σειρά έχει το σαρκώδες και γλυκό, αγαπημένο μας πεπόνι. Με τη γεμάτη γεύση του μας δίνει 21 θερμίδες / 100 γρ.
Για πολλά άτομα είναι ιδιαίτερα δύσπεπτο και για αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση του ιδιαιτέρα τις βραδινές ώρες. Ισοδύναμο φρούτου είναι μια φέτα πάχους περίπου 6 εκ.
ΡΟΔΑΚΙΝΟ: Καλοκαιρινό επίσης, χνουδωτό εξωτερικά, σαρκώδες ζουμερό φρούτο, με μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που δίνει 37 θερμίδες / 100 γρ. Πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως C) αλλά και σε ιχνοστοιχεία. Δίνει τέλεια μαρμέλαδα αλλά και κομπόστα, ενώ είναι γευστικότατος και αγαπημένος και ο χυμός του. Ισοδύναμο φρούτου είναι ένα μεγάλο ροδάκινο.
ΒΕΡΙΚΟΚΟ: Καλοκαιρινό και αυτό το μικρό αλλά νοστιμότατο φρούτο μας δίνει 28 θερμίδες / 100 γρ. Είναι πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και ρετινόλη ( βιταμίνη Α). Το χνούδι στη φλούδα του είναι για πολλούς λόγος για να το αποφεύγουν και ιδιαιτέρα όταν δεν είναι πολύ ώριμο. Μας δίνει γευστικότατη μαρμέλαδα αλλά και κομπόστα. Πολύ καλό σε ωμή αλλά και αποξηραμένη μορφή - σαν σνακ - για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας του σε φυτικές ίνες. Ισοδύναμο φρούτου είναι 4-5 βερίκοκα.
ΚΕΡΑΣΙΑ: Καλοκαιρινό γλυκόξινο φρούτο που το όνομα του μας φέρνει στο νου γλυκές θύμησες των παιδικών μας χρονών, σαν γλυκό του κουταλιού σε βάζο κρυμμένο καλά μες το ντουλάπι. Σε ωμή μορφή μας δίνουν 47 θερμίδες / 100 γρ. Ισοδύναμο ενός φρούτου είναι τα 10 κεράσια και για αυτό θέλει προσοχή η συνολική ποσότητα κατανάλωσης τους αφού εύκολα ξεπερνούμε το όριο, οπότε και παίρνουμε πολλές θερμίδες. Είναι μέτρια σε ασβέστιο και κάλιο.
ΣΥΚΟ: Αυγουστιάτικο κόκκινο φρούτο που μας δίνει 41 θερμίδες / 100 γρ, Είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και για αυτό και συστήνεται σε άτομα με κακή λειτουργία εντέρου και χρόνια προβλήματα δυσκοιλιότητας. Καταναλώνεται ωμό αλλά και αποξηραμένο και έχει ιδιαίτερα γλυκιά γεύση. Τα μικρά σποράκια που έχει προκαλούν πρόβλημα σε άτομα με κολίτιδες ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις. Ισοδύναμο φρούτου είναι 2 μεγάλα σύκα.
ΝΕΚΤΑΡΙΝΙ: Καλοκαιρινό, γλυκόξινο, σαρκώδες φρούτο, που μοιάζει γευστικά πολύ με το ροδάκινο, αλλά δεν έχει χνούδι στο φλοιό του. Μας δίνει 50 θερμίδες / 100 γρ. Το κύριο διατροφικό στοιχείο που δίνει είναι οι φυτικές ίνες οπότε είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα καλό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ισοδύναμο φρούτου είναι 2 μέτρια νεκταρίνια.
ΦΡΑΟΥΛΑ: Ανοιξιάτικο πολύ αγαπημένο φρούτο που λατρεύουν μικροί και μεγάλοι. Μας δίνει 26 θερμίδες / 100 γρ. Τα μικρά χαρακτηριστικά της σποράκια προκαλούν όπως συμβαίνει και με τα σύκα, πρόβλημα σε άτομα με κολίτιδες ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις. Δίνει νοστιμότατη μαρμέλαδα, ή γλυκό του κουταλιού, ενώ τρώγεται σκέτη η για ακόμη πιο γλυκιά απόλαυση με μαύρη ζάχαρη και λίγο κονιάκ. Σ' αυτή την περίπτωση όμως προσοχή στις θερμίδες. Ισοδύναμο φρούτου είναι 4-5 μέτριες φράουλες.
ΣΤΑΦΥΛΙΑ ΛΕΥΚΑ : Αυγουστιάτικο, επίσης και αγαπημένο φρούτο, που μας δίνει 63 θερμίδες / 100 γρ. Έχει ωραία γλυκιά γεύση και φανατικούς οπαδούς. Θέλει προσοχή η ποσότητα, αφού ισοδύναμο φρούτου είναι 10-12 ρόγες! Δίνει ένα από τα πιο γευστικά γλυκά του κουταλιού.
ΣΤΑΦΥΛΙΑ ΚΟΚΚΙΝΑ : Είναι πιο ωφέλιμα από τα λευκά, όπως και το κρασί. Αποτοξινώνουν από την «κακή» χοληστερόλη, εξαιτίας των φλαβονοειδών που είναι συγκεντρωμένα στον φλοιό και στα κουκούτσια τους. Πρέπει να πλένονται σχολαστικά όπως και τα λευκά σταφύλια. Τρώγονται ως έχουν και είναι νοστιμότατα. Ισοδύναμο φρούτου είναι 10-12 ρόγες σταφυλιού και μας δίνουν 70 θερμίδες.
ΜΟΥΣΜΟΥΛΟ: Μας δίνει 42 θερμίδες / 100 γρ,. Είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και άρα από τις καλύτερες επιλογές για άτομα με δυσκοιλιότητα. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, συγκριτικά με άλλα φρούτα, αλλά η ιδιαίτερη και στυφή γεύση του, το κάνει να μην είναι το πιο δημοφιλές φρούτο. Ισοδύναμο φρούτου είναι 6-7 μούσμουλα.
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ :Έχουν πολλές φυτικές ίνες, τεράστια ποσότητα β-καροτένιων και μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Προτιμήστε τα φρέσκα ή σε αποξηραμένη μορφή. Τρώγονται σκέτα σαν ξηροί καρποί, και ένα ισοδύναμο φρούτου είναι 5-7 δαμάσκηνα, που μας δίνουν 70 θερμίδες.
ΜΠΑΝΑΝΑ : Πολύ αγαπημένο φρούτο μικρών και μεγάλων, όλες τις εποχές. Ένα από τα πλέον χρήσιμα φρούτα, αφού περιέχει σχεδόν τα πάντα: Φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες χρήσιμες για τον μεταβολισμό, κάλιο, Ε, ασβέστιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Ο παχύς φλοιός καθιστά τον καρπό απολύτως καθαρό και ασφαλή. Είναι πιο ωφέλιμη όταν έχει ωριμάσει. Καλό είναι να τρώγεται σκέτη, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής της αξίας. Ισοδύναμο φρούτου είναι μια μικρή, ή μισή μεγάλη μπανάνα και μας δίνει 80 θερμίδες.
Πηγή: dietnet.pblogs.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου